Le palestre sono piene di leggende, da programmi miracolosi per perdere peso a strane dicerie sull'acido lattico, ma ci sono muscoli del nostro corpo avvolti da un vero e proprio alone mitologico: gli addominali bassi.

Qual è l’esercizio migliore per allenare gli addominali bassi?

Non esiste un esercizio migliore perché, udite udite, non esistono gli addominali bassi.
Vi avranno proposto spesso serie di esercizi per addominali alti e bassi ma, anatomicamente parlando, esiste un unico muscolo: il retto dell’addome, che ha origine dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce nella sinfisi pubica.
La parete addominale può essere divisa principalmente in due parti (vedi foto): la parte frontale costituita da un solo muscolo (il retto dell'addome) e la parte laterale formata da tre strati di muscoli (obliquo esterno, obliquo interno e trasverso dell'addome).


L’azione principale del retto addominale è la flessione del tronco sul bacino, per allenarlo non serve praticare esercizi fantascientifici perché il retto dell’addome si contrae isometricamente (la contrazione isometrica si esercita contro una resistenza fissa e senza variazioni degli angoli di lavoro, come quando si spinge un muro con una mano).
Quando si eseguono ad esempio gli addominali alla panca inclinata, il retto dell’addome si contrae accorciandosi, dopodiché rimane contratto per stabilizzare il tronco, per completare il movimento si contraggono il retto del femore e l’ileo-psoas (che spesso sono la causa del mal di schiena).

Come si eliminano la "pancetta" e le "maniglie dell'amore"?

Non tutti possono con la stessa facilità, fatevene una ragione: Madre Natura non ha distribuito equamente l'adipe.

In primis è necessario un doveroso distinguo tra muscolo addominale e adicenti depositi adiposi. Nello specifico si possono fare 2000 crunch in una seduta di allenamento e poi eccedere con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una "rotondità" pronunciata, ovvero i muscoli ci sono ma non si vedono perché "offuscati" dalla pancetta.

La “pancetta” e le "maniglie dell'amore" possono avere diverse origini, oltre ad essere l'effetto di un'alimentazione scorretta, possono essere causati da fattori come iperlordosi (provocata da un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, spesso presente nelle donne), gravidanze o fattori genetici.
Per eliminare le famigerate maniglie dell'amore e la pancetta, i consigli da seguire sono: un'alimentazione sana ed equilibrata (senza eccessi di grassi) e tanto esercizio fisico.
Il segreto per avere una "tartaruga in vista" è la dieta. Gli esercizi per gli addominali da soli non bastano, o meglio, come detto, i muscoli si sviluppano ma restano sotto lo strato di ciccia.

Il crunch perfetto e altri esercizi addominali

Per fare gli esercizi addominali a casa non avete bisogno di nessun attrezzo particolare (non avete scuse) se non avete lo spazio dove mettere una panca per addominali non disperate, armatevi di un tappetino (tipo quelli per lo yoga) e mettetevi comodi. L'unica cosa importante è che eseguiate correttamente gli esercizi (vedi video) per non gravare sugli altri muscoli (all'inizio non è semplicissimo ma basta un po' di allenamento).

Se però volete armarvi di tutto ciò che occorre per avere addominali di ferro, vi consigliamo di acquistare l'attrezzatura sportiva scontata sul sito della Faress, dove troverete panche per addominali, tappetini e fitball a prezzi imperdibili.

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Il retto dell'addome permette di flettere il tronco di circa 30° (e il "crunch ideale" non dovrebbe andare oltre i 30° cioè il momento in cui sul tappetino restano solo i margini inferiori delle scapole) perché oltre, andremo a coinvolgere il muscolo ileo-psoas, che se eccessivamente sollecitato incrementa l'iperlordosi.

La contrazione ottimale di un muscolo avviene se questo è prima “allungato” di circa 20° per questo effettuare addominali con fitball può essere un'ottima soluzione.
Per chi ha problemi alla schiena, è consigliabile effetuare i crunch tenendo le gambe piegate, tenendo i polpacci paralleli al pavimento. Ricordatevi, se effettuate i crunch con le mani dietro alla nuca, di tenere gomiti larghi e fermi e il mento alto, come se aveste una mela tra il mento e il petto, per non creare tensione nei muscoli del collo.
Respirate ogni volta che flettete il tronco, maggiore è l'espirazione maggiore è il lavoro del retto dell'addome (provate, adesso mentre leggete, ad effettuare una espirazione forzata, sentite i muscoli contrarsi?).
Gli esercizi per gli addominali vanno eseguiti lentamente, meglio 50 crunch molto lenti (eseguiti correttamente) che 200 veloci, due volte a settimana con quattro serie da 20/25 ripetizioni intervallate da due minuti di riposo.


Se non vi importa della "tartaruga", se considerate la pancetta vintage e sexy, se della prova costume non ve ne frega niente, sappiate che gli esercizi addominali sono la prima causa del famoso orgasmo da palestra...