Come allenarsi a casa con il functional training?

L'allenamento funzionale è uno sport completo, in cui si mettono in azione tutte le catene muscolari, permettendo di lavorare su più fronti contemporaneamente e affinando le capacità funzionali di ogni individuo. Ma è soprattutto la disciplina sportiva che mira a recuperare un controllo sul proprio corpo, imparando ad “ascoltarlo” e a capire quali sono le sue necessità. Questa precisazione è doverosa in virtù del fatto che se ad iniziare l’allenamento è una persona avanti con l’età o una che non entra in palestra da anni e passa la metà della giornata seduta davanti ad un computer, beh, non ci si può aspettare che sollevi chili e chili di pesi né che si metta a fare le flessioni stando a testa in giù.

L’innovazione di questa disciplina risiede nel fatto che si vanno a rispolverare tutti gli esercizi a corpo libero che si praticavano una volta, quando ancora non esistevano le macchine isotoniche, quando non c’erano monitor LCD altamente tecnologici montati su ogni attrezzo di una palestra e quando – forse – non si prestava un’attenzione maniacale all’aspetto fisico. Quindi, ecco ricomparire le trazioni, i piegamenti, gli addominali, il sollevamento pesi.

Perciò, vogliamo qui di seguito tracciare per sommi capi un percorso di allenamento base, composto da una serie di esercizi relativamente facili, da eseguire anche da soli, magari con l’ausilio di piccoli attrezzi – convenzionali e non – che renderanno l’allenamento ancora più completo ed efficace.

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Lo swing

È l’esercizio tipico del functional training consiste in uno slancio che dal basso porta il braccio all’altezza delle spalle. Anche se è apparentemente molto semplice, è estremamente efficace e funzione e coinvolge buona parte della muscolatura del corpo (dai glutei alle cosce, dai muscoli stabilizzatori del tronco e dell’addome agli arti superiori e alle spalle). Può essere compiuto a una o a due mani e, generalmente, con l’ausilio di un kettlebell (semmai seguito da un movimento alternato delle braccia ma sempre con un solo kettlebell) e ad ogni slancio del braccio va associato un piegamento delle gambe e una spinta dei muscoli delle cosce e dei glutei.

Lo snatch

La dinamica dello snatch è simile a quella sopracitata per lo swing a una mano, ma richiede un controllo maggiore in quanto stavolta il braccio che impugna il kettlebell va slanciato, mantenendolo teso, fin sopra la testa. Questo esercizio mira a sviluppare la potenza esplosiva e la resistenza e richiede – e quindi sviluppa – capacità di coordinazione e di stabilità.

Il press

L’esercizio consiste nel classico sollevamento pesi: impugnando uno o due kettlebells all’altezza delle spalle, compiere dei sollevamenti verso l’alto e tornare nella posizione di partenza. Lo stesso esercizio può essere eseguito anche con una sacca (del tipo Powerbag, Sand Bag o Water Bag) così da rendere più precario l’equilibrio che andrà ripristinato attivando maggiormente i muscoli stabilizzatori del tronco.
 

Il push press

Anch’esso tipico dell’allenamento con i kettlebells, si effettua sempre a una mano e consiste in un sollevamento del kettlebell in due tempi: dal basso all’altezza del busto, quindi verso l’alto, sfruttando anche la spinta delle gambe. Lo esercizio può essere anche praticato con la sacca, tenendo entrambe le mani ben salde nelle apposite impugnature.
 

Lo squat

È la classica accosciata a gambe divaricate (l’apertura deve essere in linea con le spalle o poco più estesa) e serve per tonificare i glutei e la parte posteriore delle cosce. L’esercizio si può effettuare prima a mani libere, poi con manubri o bilancieri, infine con uno o anche due kettlebells, una powerbag o una water bag, così da rendere l’equilibrio maggiormente precario.
Una variante molto valida è quella su una gamba sola, anch’essa resa ancora più complessa dall’aggiunta di una sacca, così da allenare il gluteo e, contemporaneamente, affinare le capacità propriocettive, l’equilibrio e la stabilità.
 

Gli stacchi

Da fare a due gambe o in equilibrio su una gamba (sollevando l’altra tesa all’indietro) e meglio se con l’ausilio di un peso (kettlebell o sacca), consistono nel piegare il busto teso in avanti tenendo le ginocchia leggermente flesse e bilanciando il peso. Rispetto allo squat, questo esercizio lavora maggiormente sulla visione d’insieme del corpo, andando a lavorare non solo sugli arti inferiori ma anche sulla schiena e sui muscoli delle spalle e delle braccia.
 

Gli affondi

Sono le accosciate che si effettuano portando una gamba in avanti o al’indietro e piegandola fino a far quasi toccare il ginocchio a terra. Il peso di una powerbag o di un kettlebell porterà ad uno sbilanciamento del corpo tale che si attiveranno, oltre ai muscoli delle gambe, anche quelli del busto. Meno comuni ma ugualmente efficaci, sono inoltre gli affondi laterali che si compiono mantenendo una gamba tesa e piegando quella che si divarica lateralmente.

Gli addominali

Il modo più completo per rendere i classici addominali ancora più efficaci è quello di effettuarli appoggiando la schiena su una fitball e, se il grado di allenamento è già abbastanza avanzato, tenendo un kettlebell sospeso sopra la testa. Per chi è ancora alle prime sedute di allenamento, è consigliabile fare gli addominali tradizionali (alti, bassi e obliqui), con la schiena ben appoggiata in terra (senza inarcare la schiena) ma con l’ausilio di un bilanciere o di un kettlebell tenuto in sospensione con una mano.
 

I piegamenti sulle braccia

Per pettorali e spalle più tonici e scolpiti, l’esercizio più efficace resta senza dubbio quello dei piegamenti, che però possono essere potenziati tenendo le mani ben appoggiate sui manici dei kettlebells o su un pallone medico (il più sicuro e stabile è quello con le maniglie laterali). Di questo esercizio esistono innumerevoli varianti molto utili ma altrettanto complesse: si va dallo spostare il peso alternativamente verso sinistra e verso destra al battere le mani quando si risale col corpo e, per gli sportivi più in forma, è consigliato l’esercizio con le gambe in sospensione, tenendo le caviglie infilate nelle apposite staffe di un TRX o con i piedi appoggiati su una fitball.

A questi esercizi di base si può associare tutta una serie di movimenti combinati, ossia quelli che constano di più elementi, estremamente più complessi da eseguire, ma infinitamente più efficaci. Citiamo per esempio il get up, il più completo tra gli esercizi dell'allenamento funzionale perché si parte da una posizione supina per terminare in piedi, mantenendo sempre un kettlebell teso sopra la testa o i piegamenti sulle braccia precedute da un salto verso l’alto o, ancora, il press o il push press associati a dei piegamenti laterali portando la mano a toccare in terra mentre l’altra tiene il kettlebell teso sopra la testa (o viceversa con la mano in alto libera e il kettlebell nella mano che scende a toccare terra).

E, per concludere, un altro paio di annotazioni pratiche:

Tutti gli esercizi che vengono compiuti in piedi (lo snatch, lo swing o il press) possono essere ripetuti tenendosi in equilibrio su una tavoletta propriocettiva o, nel caso in cui si sia già acquisito un buon controllo del proprio corpo, su una palla medica non troppo gonfia: in questo modo i muscoli stabilizzatori del tronco, chiamati a ristabilire passo passo il bilanciamento, saranno sollecitati costantemente.

Lo swing, lo snatch e i vari esercizi di sollevamento pesi a due mani sono più efficaci se effettuati, oltre che con kettlebells e powerbag, anche con una water bag, una water pipe, un clubbell, o un medieval maces, perché il movimento interno alla sacca o ai tubi comporta un’instabilità maggiore a cui far fronte attivando la muscolatura del Core.

Le possibilità di creare un percorso di allenamento funzionale su misura alle proprie esigenze sono davvero infinite: basta sperimentare.

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Maria Vittoria Paiella