Lato B da invidia? 9 esercizi per rassodare i glutei (a casa)

Cosa ci serve?

Un tappettino, due kettlebells (due manubri o due bottiglie d'acqua da 2 litri), una fitball.

1. Squat

Lo squat coinvolge tutti i muscoli delle gambe (quadricipiti, muscoli ischio-crurali, piccolo e grande gluteo, ileo-psoas) ed è uno degli esercizi migliori per rassodare i glutei.

Mettiti in piedi con le gambe divaricate, la schiena dritta, fletti le gambe portando il sedere indietro, rialzati lentamente contraendo al massimo i glutei.

Esegui 10/15 ripetizioni per 3 serie intervallate da 30 secondi di riposo.
 

2. Squat con fitball

Come nel precedente esercizio, anche questo coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori. La differenza sta nell'utilizzo della fitball, che aiuta a evitare infortuni alla zona lombare della schiena (parte bassa).

Posizionati vicino a una parete libera, metti la fitball dietro la schiena ed esegui lo squat. La fitball è un ottimo supporto per mantenere la schiena nella posizione corretta.

Esegui 10/15 ripetizioni per 3 serie intervallate da 30 secondi di riposo.

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3. Affondi con kettlebell (o manubri)

Come con lo squat, gli affondi coinvolgono tutti i muscoli di gambe e glutei.

I manubri o i kettlebells servono ad aumentare l'intensità dell'esercizio e di conseguenza a ottenere una tonificazione maggiore dei muscoli interessati.

In piedi, con i manubri in mano e le braccia distese lungo i fianchi. Metti la gamba destra avanti e fletti le gambe fino a sfiorare con il ginocchio a terra, poi distendile.

Esegui 10 ripetizioni per gamba, stando attenta a mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.

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4. Affondi laterali

In questo esercizio viene focalizzato il lavoro su una gamba alla volta e si sfrutta il peso del corpo come carico.

In piedi con le gambe divaricate, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, fletti la gamba destra portando il sedere all'indietro e poi risali. La gamba sinistra deve rimanere distesa per tutto il tempo dell'esercizio. Esegui 10 ripetizioni per gamba.

5. Alzate posteriori su fitball

Questo esercizio che si focalizza interamente sul lavoro dei glutei e dei muscoli ischio crurali (bicipite femorale, vasto mediale e laterale).

La fitball è utilizzata come ausilio per prevenire movimenti sbagliati della schiena.

A quattro zampe, con la fitball posizionata sotto la pancia, che mantiene la schiena bloccata, fai salire la gamba destra distesa e con il piede rigorosamente a martello contrai il gluteo.

Esegui 15 ripetizioni per tre serie e per ogni gamba.

6. Sollevamento del bacino (ovvero il "ponte")

Questo esercizio serve ad allenare il grande e il piccolo gluteo senza arrecare danni alla zona lombare.

Distesa con le mani lungo i fianchi, le gambe piegate, leggermente divaricate e la pianta dei piedi a terra. Solleva il bacino e contemporaneamente spingi con gli addominali verso il basso.

Esegui l'esercizio 30 volte per tre serie.

7. Alzate laterali

Questo esercizio che focalizza l'attenzione sul piccolo e medio gluteo e sul vasto laterale, muscoli questi che fanno parte della zona esterna della gamba, i cosidetti fianchi.

A quattro zampe, con gli addominali contratti, porta la gamba destra di lato, con il piede a martello. Solleva la gamba da terra e poi ritorna giù.

Esegui 10 ripetizioni per tre serie per ogni gamba.

8. Alzate gamba tesa da terra

Come nell'esercizio precedente, vengono coinvolti i muscoli dei fianchi. La posizione a terra rende l'esercizio meno pesante da eseguire ma più sicuro rispetto ai dolori di schiena.

Distenditi a terra sul fianco destro, con la testa poggiata sul braccio, gli addominali contratti, la gamba sinistra distesa e il piede a martello. Solleva la gamba e poi torna giù fino a raggiungere la gamba di terra. Potete rendere questo esercizio molto più intenso con un elastico fitness.

Esegui 15 ripetizioni per tre serie per lato riposandoti 30 secondi tra una serie e l'altra.

9. Camminare in salita

Il walking, meglio ancora se in salita, è il miglior modo per smaltire i grassi.
Il cuore è il primo a beneficiare di una sana passeggiata all'aria aperta, ma anche tutto il sistema respiratorio trae i suoi vantaggi. Se si cammina in salita o in montagna i muscoli delle gambe sono molto sollecitati, in particolare quelli posteriori. Camminare 50/60 minuti al giorno produce molteplici benefici non solo ai glutei!

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